7+1 tipp a jobb alvásért – Miért nem tudok aludni, és hogyan oldhatom meg az álmatlanságot
Az alvás az egyik alapvető élettani szükséglet, amely minden kétséget kizáróan pótolhatatlan.
Vannak, akik könnyen elalszanak, és nyugodtan átalusszák az egész éjszakát. Talán emiatt nem is állnak meg elgondolkodni az alvás fontosságán, mert számukra magától értetődő dolog.
Másrészt ott vannak azok, akik nem tudnak elaludni, éjjel többször felébrednek, és az agyuk folyamatosan pörög.
Ha ebbe a csoportba tartozik, akkor ez a cikk éppen önnek szól. Megvizsgáljuk, mi okozhatja az álmatlanságot, és hogyan lehet végleg megoldani.
Manapság minden oldalról nagy nyomás nehezedik ránk. Az emberek gyakran késő estig dolgoznak, hogy teljesítsék minden (munkahelyi) kötelezettségüket. Az édesanyák pedig, miután elaltatták a gyerekeket, végre egy kis nyugalomhoz jutnak, de ahelyett, hogy lepihennének vagy lazítanának, nekiállnak rendet rakni, elpakolni a ruhákat, mosogatni vagy rendbe tenni a gyerekszobákat.
Mindazonáltal az alvás alapvető emberi szükséglet, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. A hosszú távú, magas színvonalú alvás hiánya jelentősen befolyásolja az egész emberi szervezetet, nemcsak a testünket, hanem a pszichénket is.
Mi történik, ha nem alszunk jól?
- Az alvás hatással van a súlyunkra;
ha keveset alszunk, hajlamosabbak vagyunk többet enni. Mivel fáradtak vagyunk, a kávé és a sütemény válik a energiapótlónk.
Egy ideig úgy érezhetjük, hogy ez valóban segít, mert megemeli a vércukorszintet, és újra pörögni kezdünk. Aztán azonban még nagyobb zuhanás következik be, így ismét kávé után nyúlunk, és újra valami édeset eszünk.
A kevés energia megakadályozza, hogy rendesen főzzünk és táplálóan étkezzünk, és már sportolni sincs erőnk. Így egy ördögi körben pörgünk, amely elhízáshoz és cukorbetegséghez vezet.
- Hatással vagyunk az agyunkra is.
A kialvatlanság miatt nehezen tudunk koncentrálni, gyengül a memóriánk, és nem jönnek kreatív ötletek. Lehet, hogy türelmetlenek vagyunk és érzelmileg instabilak.
- Hatással vagyunk az immunrendszerünkre is,
mivel a test nem képes elegendő védőanyagot előállítani éjjel, amelyek harcolnak a vírusok és baktériumok ellen. Ennek következtében legyengülhetünk és gyakrabban megbetegedhetünk, valamint a regenerációs folyamataink is lassabbá válnak. A szívünk és az érrendszerünk szenved, ha huzamosabb ideig nem alszunk. Magas vérnyomás, depresszió és akár Alzheimer-kór is kialakulhat
Mi segíthet Önnek, hogy ne kelljen minden este juhokat számolnia, és hogy minőségi, értékes alvásban legyen része?
Egy felnőttnek naponta legalább 7-8 órát kell aludnia. Ez az idő ideális ahhoz, hogy az emberi szervezet helyreállítsa a pszichés és fizikai erejét. Az említett időtartam azonban egyéni, és minden embernél eltérő lehet.
Fontos, hogy minden alvás minőségi legyen, hogy az ágyba fekvés után legfeljebb 20 percen belül könnyen el tudjunk aludni, nyugodtan aludjunk éjszaka, és reggel kipihenten ébredjünk.
- Rendszeres alvási ritmus
Ideális, ha sikerül beállítani olyan napi és alvási rendszert, amelyben körülbelül ugyanabban az időben fekszünk le és kelünk fel. A testünk hozzászokik ehhez, így könnyebben elalszunk, és jobban kipihentek leszünk.
A rendszerességre és a ritmusra minden embernek szüksége van az életében, tartsuk be ezeket az alvási ciklusunkban is. Ha reggel a harmadik ébresztőórára kel fel, és úgy érzi, mintha éppen félmaratont futott volna, akkor problémái vannak az alvással.
Fontos, hogy megtanuljuk tiszteletben tartani a cirkadián ritmusunkat, és figyelmet fordítsunk rá. Ennek figyelmen kívül hagyása lehet a felelős a gyenge alvásért.
Ha azt érzi, hogy este fél 11 körül megjön a második szusza, ne tévessze meg magát. Éppen átlépte azt az időt, amikor aludnia kellene.
A nap folyamán a különböző szervek aktivitása váltakozik. Este 18 és 22 óra között az ajurvéda szerint a 'kapha' dósa aktív, ami egy olyan energia, amely kellemesen megnyugtat minket, lelassít és elaltat.
Ha rendszeresen 22 óráig lefekszik, gyorsabban elalszik és a pihenése is minőségibb lesz. A cirkadián ritmusának támogatására kialakíthat alvási rituálékat, például ihat nyugtató gyógynövényteát, hallgathat lágy zenét, vagy olvashatja kedvenc könyvét.
- A napi szintű kinti tartózkodás (ideális esetben mozgással) és a nappali fény szintén fontos.
Ne feledje, hogy az éjszakája minősége már reggeltől kezdve a lefekvésig befolyásolja.
A lehető leghamarabb, ébredés után, időt kell töltenünk a szabadban, lehetőleg mozgással és napfényben.”
- A kávét, erős fekete teát vagy zöld teát inkább délelőtt, legfeljebb 14 óráig fogyasszuk.
A lefekvés előtt mindenképpen kerülje az alkoholt, cigarettát vagy kávét. Talán valaki azt várná, hogy az alkohol szépen elaltatja, és jól fog aludni.
Ezzel szemben a valóság az, hogy nemcsak elhízáshoz vezet, hanem a vizelettermelést is fokozza, ami gyakori ébredéshez vezethet.
A koffein pedig arra kényszeríti a szívet, hogy intenzívebben dolgozzon, ezzel késlelteti az alvás kezdetét.
- Védje magát a kék fénytől és az elektronikától.
Ha csak lehetséges, kerülje el a számítógépen végzett munkát naplemente után, és cserélje le a tévét egy könyvre.
Ne hagyja a mobiltelefonját abban a szobában, ahol alszik. Az ébresztőórát a telefon helyett helyettesítheti egy klasszikus asztali órával.
Ajánlott a wifi-routert éjszakára kihúzni a konnektorból. A router kikapcsolása egész éjszakára csökkenti az elektromágneses szennyeződést.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás előtti kék fénynek való kitettség csökkentheti a melatonin, az alvás szabályozásáért felelős hormon termelését. Ez nehézségeket okozhat az elalvásban és megzavarhatja az éjszakai alvást.
Ezért legalább 90 perccel lefekvés előtt (télen pedig a sötétedés pillanatától) viseljen piros szemüveget, amely blokkolja a kék és zöld fényt a háztartási világítótestekből, tévéből és mobiltelefonból. Egyszerűbben fogalmazva, az agyunknak nincs esélye észlelni, hogy éjszaka van, ha mindenhol fényesen világítunk, mint délben.
Ezért nem termelődik a melatonin hormon, amely szükséges a minőségi alváshoz. A piros szemüveg blokkolja ezt a fényt, és ezzel segíti az agyat. Nyáron a napsugárzás ellen segíthetnek a blackout függönyök, amelyek teljes sötétséget teremtenek a hálószobában.
- A hálószoba hőmérséklete
Nagyon fontos, hogy a szoba, ahol alszik, ne legyen túlmelegítve vagy éppen ellenkezőleg, nagyon hideg.
Az ideális hőmérséklet maximum 21 °C.
Mielőtt lefeküdne, szellőztesse ki a helyiséget rövid időre.
- A késő délutáni órákban vagy este használjon biszglikát magnéziumot, amely megnyugtatja az elmét, ellazítja a testet, és így ideális az alvás minőségének javítására.
- Dolgozzon a stresszel és a zsúfolt fejjel
A nap folyamán számos stresszes helyzettel kell megküzdenünk.
A stresszt lefekvés előtt le kell küzdeni, mert ez az egyik fő oka annak, hogy este nem tudjuk kikapcsolni az agyunkat, és nyugodtan elaludni.
Ezt különböző relaxációs technikákkal, jógával, mély légzéssel vagy meditációval kezelheti.
Ha már hosszabb ideje küzd ainsomnia-val, érdemes megoldani azt az okot, ami miatt nem tud elaludni vagy gyakran felébred.
Lehet, hogy orvoshoz fordult, aki nyugtatókat (például Neurol) vagy altatókat (például Midazolam) írt fel Önnek.
Ezek a gyógyszerek a benzodiazepinek csoportjába tartoznak, amelyeket rövid távon, körülbelül egy hónapig kell alkalmazni, mert hosszú távú használat esetén függőség alakulhat ki, amelynek megszüntetése nagyon nehéz lehet.
Az emberek tapasztalhatnak ezeknek a gyógyszereknek mellékhatásokat, mint például fáradtságot és álmosságot a nap folyamán, szédülést, agresszivitást, apátiát vagy rémálmokat.
Ezek a gyógyszerek nyugtató hatásúak. Segítenek ellazulni és elaludni. Abban a pillanatban enyhítik a tüneteket, de nem oldják meg az okot. Enélkül nem gyógyulhatunk meg.
Lehet, hogy a CBD-t is kipróbálták. Fontos hangsúlyozni, hogy ez egy kannabinoid, amely a kender növényből kivont anyag.
Akárcsak az antidepresszánsok vagy a szorongáscsökkentők, a CBD is segíthet az embereknek ideiglenesen átvészelni a nehéz időszakokat, és segíthet az alvásban, szorongásban, fájdalomban vagy stresszben.
Azonban ügyfeleinktől azt halljuk, hogy a CBD a tüneteket enyhíti, de nem oldja meg az okokat. Az emberek hozzászoknak a CBD csepegtetéséhez, és nem tudnak nélküle elaludni vagy normálisan működni.
Ezzel szemben a Bach-esszenciák a lényegéig hatolnak, és eltávolítják azokat az érzelmi blokkokat, amelyek megakadályozzák a pszichés jólétet és a minőségi alvást. Segítenek olyan helyzetekben, amikor az agyunk még egy órával az ágyba bújás után is pörög, és a munkával vagy a félelmekkel (mások, egészség vagy pénz) kapcsolatos gondolatok nem engedik, hogy elaludjunk.
A M.E.G therapy dr. Bach esszenciák segítenek a probléma gyökerének megoldásában, függetlenül attól, hogy az életében mit kell kezelnie, ami nem hagyja nyugton az agyát. Gyakran halljuk, hogy az egészségünk csak egy van, ezért értékelnünk kell. Engedje meg, hogy még egy nézőpontot felhozzak; kettő van, a fizikai és a pszichés egészség. Az egyik nem működik a másik nélkül, mindkettőnek egyensúlyban kell lennie. A nap gördülékeny lebonyolításához elegendő energiára, egészségre és vitalitásra van szükség, ehhez segít a mi egyedülálló C-vitaminunk.”
Használt forrás: https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi